Sănătatea cardiovasculară este influențată în fiecare zi de factori precum alimentația, nivelul de activitate fizică, fumatul, somnul și controlul tensiunii arteriale, colesterolului și glicemiei. Unele boli cardiovasculare se dezvoltă treptat, fără simptome evidente în fazele inițiale, motiv pentru care prevenția nu ar trebui să înceapă doar după apariția unei probleme. Obiceiurile menținute constant pot contribui la reducerea factorilor de risc modificabili.
Nu este necesară schimbarea simultană a întregului stil de viață pentru a susține sănătatea cardiovasculară pe termen lung. Mai utile sunt modificările realiste, care pot fi păstrate: mai multă mișcare, mese echilibrate, renunțarea la fumat și monitorizarea indicatorilor importanți pentru sănătate. Recomandările trebuie adaptate însă vârstei, istoricului medical și eventualelor afecțiuni existente.
Include mișcarea în programul obișnuit
Activitatea fizică regulată contribuie la buna funcționare a inimii și a vaselor de sânge și poate ajuta la controlul tensiunii arteriale, greutății, glicemiei și profilului lipidic. Mersul în ritm alert, ciclismul, înotul și alte activități aerobice pot fi integrate progresiv în program.
Pentru adulți, un reper utilizat frecvent este acumularea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână, alături de exerciții pentru întărirea musculaturii. Nu este însă obligatoriu ca întreaga activitate să fie realizată în sesiuni lungi.
Dacă ai fost sedentar, începe gradual. Persoanele cu boli cardiovasculare, simptome la efort sau alte afecțiuni importante ar trebui să discute cu medicul înaintea unui program solicitant.
Construiește mesele în jurul alimentelor cât mai puțin procesate
O alimentație favorabilă sistemului cardiovascular include în mod obișnuit legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, precum și surse adecvate de proteine. Peștele poate face parte dintr-un astfel de model alimentar, în funcție de preferințe și de recomandările individuale.
Este utilă limitarea alimentelor foarte procesate, în special a celor bogate în sare, zaharuri adăugate și grăsimi saturate. Nu este nevoie ca un singur aliment să fie catalogat drept „bun” sau „rău”; modelul alimentar general și frecvența consumului sunt mai relevante.
Citirea etichetelor poate ajuta la compararea produselor și la identificarea cantităților de sare, zahăr și grăsimi saturate.
Acordă atenție cantității de sare
Consumul ridicat de sodiu poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, mai ales la persoanele sensibile la efectele sale. O cantitate importantă de sare poate proveni din produse procesate, mezeluri, sosuri, gustări sărate și preparate gata pentru consum, nu doar din sarea adăugată acasă.
Reducerea treptată este mai ușor de menținut decât schimbările bruște. Ierburile aromatice, condimentele și alte ingrediente pot fi utilizate pentru a da gust preparatelor fără adaos excesiv de sare.
Evită fumatul și expunerea la fum
Fumatul reprezintă un factor major de risc cardiovascular. Substanțele din fumul de tutun afectează vasele de sânge și favorizează procese implicate în apariția bolilor cardiovasculare. Expunerea repetată la fumul altor persoane este, de asemenea, relevantă pentru sănătate.
Renunțarea la fumat aduce beneficii indiferent de durata acestui obicei. Dacă încercările individuale nu au funcționat, medicul poate recomanda metode de sprijin și, când este potrivit, tratamente care cresc șansele de renunțare.
Protejează-ți somnul
Somnul insuficient sau de calitate redusă poate influența negativ mai mulți factori asociați sănătății cardiovasculare. Un program relativ constant, un mediu potrivit pentru odihnă și reducerea stimulilor care întârzie adormirea pot contribui la îmbunătățirea rutinei.
Sforăitul puternic, pauzele de respirație observate în timpul somnului și somnolența excesivă în timpul zilei merită discutate cu medicul, deoarece pot apărea în tulburări precum apneea obstructivă în somn.
Monitorizează tensiunea, colesterolul și glicemia
Hipertensiunea arterială și colesterolul crescut pot exista fără manifestări evidente. Același lucru este posibil și în cazul unor modificări ale glicemiei. Din acest motiv, controalele preventive sunt importante chiar dacă te simți bine.
Frecvența măsurătorilor și analizelor depinde de vârstă, antecedente familiale, greutate, boli existente și rezultatele anterioare. Dacă monitorizezi tensiunea acasă, folosește un aparat adecvat și respectă tehnica recomandată pentru măsurare.
Menține schimbările pe termen lung
Obiectivele foarte restrictive sunt dificil de păstrat. În locul unei transformări radicale, poate fi mai eficient să introduci schimbări concrete: o plimbare zilnică, mai multe legume la mesele principale, mai puține produse ultraprocesate sau un program de somn mai regulat.
Sănătatea cardiovasculară se construiește prin acumularea unor obiceiuri sustenabile și prin controlul factorilor de risc individuali. Activitatea fizică, alimentația echilibrată, evitarea fumatului, somnul suficient și monitorizarea tensiunii arteriale, colesterolului și glicemiei sunt repere importante. Informează-te din surse medicale credibile, iar dacă ai factori de risc, simptome sau o afecțiune cardiovasculară diagnosticată, apelează la medic pentru evaluare și recomandări adaptate situației tale.
