Nu trebuie să petreci ore întregi la sală pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a-ți transforma corpul. Un antrenament eficient de 10 minute poate fi suficient pentru a începe să vezi rezultate, mai ales dacă ești începător. Acest tip de antrenament este ușor de realizat acasă, fără echipamente scumpe, și poate fi o modalitate excelentă de a-ți construi o rutină de fitness sustenabilă.
Iată un antrenament scurt de 10 minute pentru începători, care lucrează toate grupele musculare și ajută la arderea caloriilor, tonifierea corpului și îmbunătățirea condiției fizice generale:
- Încălzire – 1 minut
Începe fiecare antrenament cu o încălzire de 1 minut pentru a-ți pregăti corpul pentru exercițiile care urmează și pentru a preveni accidentările. Poți face mișcări ușoare pentru a îți activa articulațiile și pentru a-ți crește temperatura corpului.
Exercițiu: Jumping Jacks (Salturi cu deschiderea brațelor și picioarelor)
- Stai drept cu brațele pe lângă corp.
- Sari și deschide picioarele, în timp ce ridici brațele deasupra capului.
- Închide picioarele și coboară brațele într-un salt rapid.
- Continuă să sari timp de 1 minut.
- Squats (Genuflexiuni) – 1 minut
Genuflexiunile sunt excelente pentru tonifierea picioarelor și feselor, dar și pentru îmbunătățirea mobilității și echilibrului.
Cum să o faci:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, spatele drept.
- Coboară șoldurile ca și cum te-ai așeza pe un scaun, păstrând genunchii deasupra gleznelor.
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât poți.
- Ridică-te înapoi în poziția inițială.
- Repetă timp de 1 minut.
- Flotări (Push-ups) – 1 minut
Flotările sunt un exercițiu clasic pentru întărirea pieptului, umerilor și brațelor. Dacă ești începător, poți începe cu flotări pe genunchi.
Cum să o faci:
- Așază-te în poziția de flotare, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor.
- Coboară-ți corpul spre sol, menținându-ți spatele drept.
- Împinge-te înapoi în poziția de start.
- Repetă timp de 1 minut. Dacă nu poți face flotări complete, încearcă flotările pe genunchi.
- Plank (Planșa) – 1 minut
Planșa este excelentă pentru întărirea mușchilor abdominali, ai spatelui și ai umerilor. Este un exercițiu care îmbunătățește stabilitatea corpului.
Cum să o faci:
- Stai într-o poziție de flotare, dar sprijină-te pe antebrațe.
- Asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Strânge abdomenul și ține poziția cât mai mult posibil.
- Dacă ești începător, încearcă să menții poziția timp de 30 de secunde și crește treptat durata.
- Lunges (Fandări) – 1 minut
Fandările sunt excelente pentru tonifierea picioarelor și feselor, îmbunătățind totodată echilibrul și flexibilitatea.
Cum să o faci:
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară-ți corpul până când genunchiul din față ajunge la un unghi de 90 de grade.
- Împinge-te înapoi în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
- Continuă să alternezi picioarele timp de 1 minut.
- Mountain Climbers – 1 minut
Mountain Climbers sunt un exercițiu cardiovascular intens care lucrează întregul corp, în special abdomenul și picioarele.
Cum să o faci:
- Stai în poziția de flotare, cu mâinile direct sub umeri.
- Adu un genunchi spre piept, iar apoi schimbă rapid piciorul, aducându-l pe celălalt genunchi spre piept.
- Mișcă-ți picioarele într-un mod rapid, ca și cum ai urca pe munte.
- Continuă pentru 1 minut.
- Ab Crunches (Abdomene) – 1 minut
Abdomenele sunt excelente pentru întărirea mușchilor abdominali și îmbunătățirea tonusului general al zonei centrale.
Cum să o faci:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Plasează mâinile în spatele capului sau pe piept.
- Ridică-ți ușor partea superioară a corpului spre genunchi, contractând mușchii abdominali.
- Coboară încet și repetă mișcarea timp de 1 minut.
- Cool-down (Răcire) – 1 minut
Este important să îți închei antrenamentul cu o perioadă de răcire pentru a-ți relaxa mușchii și pentru a preveni orice rigiditate sau accidentări. Poți face stretching ușor sau respirație profundă.
Exercițiu: Stretching pentru picioare și spate.
- Întinde-te pe spate și adu un genunchi la piept, menținând celălalt picior întins pe sol.
- Ține poziția timp de 30 de secunde și schimbă piciorul.
- După aceea, întinde-ți brațele și coapsele pentru a relaxa mușchii.
Concluzie
Aceste 10 minute de antrenament pot fi un început excelent pentru orice începător care dorește să își îmbunătățească forma fizică și să își transforme corpul. Aceste exerciții sunt eficiente, ușor de făcut acasă și nu necesită echipamente speciale. Este important să fii constant și să adaugi acest antrenament în rutina ta zilnică pentru a observa rezultate pe termen lung. Cu doar 10 minute pe zi, îți poți construi un corp mai puternic, mai tonifiat și mai sănătos!
Sursă: julienpc.blog
